Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Tiap-tiap Hari

Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Tiap-tiap Hari

Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Tiap-tiap Hari – Melengkapi kebutuhan gizi tiap-tiap hari adalah upaya penting untuk menjaga kesehatan. Kekurangan nutrisi atau tidak terpenuhinya asupan nutrisi harian bisa menimbulkan resiko gangguan pada kesehatan seperti penyakit infeksi, jantung dan pembuluh darah, kanker, serta diabetes.

Memenuhi asupan nutrisi secara optimal juga penting untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan fisik maupun kecerdasan bayi dan si kecil-si kecil, tidak terkecuali untuk semua klasifikasi umur. Nutrisi yang baik juga akan membuat tubuh sehat dan terlindung dari serangan penyakit.

Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Setiap Hari

Tiap-tiap orang tentu menginginkan tubuh yang sehat dan bugar sehingga bisa menjalankan pelbagai variasi kesibukan dengan maksimal. Agar tubuh tetap sehat dan tidak mengalami gangguan, maka Anda perlu memandang asupan nutrisi yang dikonsumsi setiap hari.

Adapun beberapa cara yang direkomendasikan untuk dapat memenuhi keperluan nutrisi bagi tubuh setiap hari adalah seperti berikut:

Konsumsi Makanan 4 Sehat 5 Total

Istilah makanan 4 sehat 5 total tentu telah tidak asing lagi di alat pendengar. Konsep dan pola makan ini sudah dikenalkan semenjak tahun 1955 sebagai upaya untuk mengajak masyarakat dalam menggunakan pola makan yang  pas dengan panduan gizi setara.

Pola makan ini terdiri dari lima unsur, merupakan karbohidrat sebagai makanan pokok, lauk pauk sebagai asupan protein, sayuran sebagai asupan serat, buah-buahan sebagai asupan vitamin serta susu yang berperan melengkapi nutrisi dari keempat ragam makanan tersebut.

Menambahkan Asupan Biji-Bijian dan Kacang-kacangan

Selain pola makan 4 sehat 5 total, Anda juga perlu melengkapi asupan nutrisi dengan mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan sebagai salah satu camilan sehat. Di antaranya merupakan biji bunga sang surya, kacang merah, edamame, kacang hijau, kenari, dan lainnya.

Makan dalam Porsi yang Pantas

Makan yang bagus bukan cuma asal begah saja, namun juga seharusnya mengamati porsi dan asupan nutrisi di dalamnya. Amat direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan dalam porsi yang sesuai, terdiri dari nasi, lauk pauk, dan sayuran.

Mengendalikan Konsumsi Makanan Manis, Berlemak, atau Asin

Pada dikala mengonsumsi makanan yang bergizi, Anda juga perlu memegang makanan manis, berlemak, atau asin sebagai upaya untuk menjaga berat badan yang ideal. Kecuali itu, juga menghindarkan diri dari resiko penyakit seperti jantung, diabetes, sampai hipertensi.

Membikin Menu Makanan yang Bervariasi

Menyantap makanan dengan nutrisi yang sepadan akan lebih menggugah selera seandainya dijadikan dalam menu yang bervariasi agar tidak bosan. Anda dapat membuat menu dengan jenis makanan yang berbeda tiap harinya tanpa melalaikan asupan nutrisi yang diperlukan.

Minum Air Putih yang Cukup

Konsumsi air putih akan betul-betul berdampak pada progres perembesan gizi oleh tubuh sehingga tak boleh disepelekan. Air putih dapat dikonsumsi pada saat bangun tidur, 5-10 menit sesudah makan, dan sebelum tidur. Kebutuhan air putih yang paling ideal ialah 8 gelas sehari.

Unsur yang Pengaruh Kebutuhan Nutrisi

Setiap manusia memerlukan asupan gizi yang cukup tiap-tiap harinya supaya organ tubuh dapat berfungsi secara optimal dan kesehatan tubuh tetap terjaga. Tapi seperti itu, ada beberapa unsur yang bisa memberi pengaruh keperluan nutrisi sehingga mesti benar-benar dilihat. Unsur tersebut merupakan:

Jasmani

Elemen lahiriah dapat amat memberi pengaruh keperluan gizi pada seseorang. Salah satunya adalah yang berkaitan dengan berat badan. Kian tinggi berat badan seseorang maka jumlah zat atau nutrisi yang dikonsumsi juga lebih banyak.

Usia

Usia yang muda memiliki kebutuhan nutrisi yang lebih besar jikalau dibandingi dengan umur yang sudah tak muda lagi. Khususnya bila sedang dalam keadaan hamil atau menyusui, karenanya kebutuhan nutrisinya juga semakin besar.

Kesibukan

Faktor berikutnya yang mempengaruhi kebutuhan nutrisi yaitu aktivitas. Semakin banyak kesibukan yang dilakukan, karenanya akan semakin besar pula keperluan nutrisi yang patut dipenuhi untuk mendukung aktivitas hal yang demikian.

Temperatur Lingkungan

Untuk metabolisme yang optimal, suhu tubuh yang dipertahankan antara 36,5 – 37 derajat celcius. Apabila perbedaan temperatur tubuh dengan lingkungan besar, maka asupan energi atau gizi yang diperlukan juga akan semakin besar.

Kesehatan

Pada dikala sakit, kebutuhan nutrisi akan meningkat karena berfungsi untuk memaksimalkan daya kerja organ sehingga menolong mempercepat cara kerja penyembuhan. Tetapi, bukan berarti asupan gizi pada tubuh yang sehat tidak perlu diamati karena konsisten sama pentingnya.

Cara Menghitung Angka Kecukupan Gizi

Angka kecukupan gizi (AKG) yaitu suatu rujukan untuk mengenal asupan gizi yang dibutuhkan supaya tetap sehat. Dalam hal ini, gizi yang akan dihitung dibagi menjadi dua, yaitu zat nutrisi makro protein karbohidrat, dan lemak serta zat gizi mikro seperti mineral dan vitamin.

Adapun cara penghitungan AKG yakni seperti berikut:

Keperluan Kalori

Pertama merupakan menghitung keperluan kalori yang diketahui dengan istilah BMR (Basal Metabolic Basal) atau laju metabolisme basal. Berikut ini yakni salah satu rumus perhitungannya:

  • BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x Berat Badan kg) + (3.098 x Tinggi Badan cm) – (4.330 x umur tahun)
  • BMR Pria = 88.362 + (13.397 x Berat Badan kg) + (4.799 x Tinggi Badan cm) – (5.677 x umur tahun)

Kebutuhan Nutrisi Makro

Setiap macam zat nutrisi makro memiliki persentase tertentu dari jumlah total keperluan kalori, seperti berikut:

Kebutuhan protein sebesar 10-15% dari kebutuhan sempurna kalori. Setelah Anda menemukan besarnya kalori untuk protein, maka dapat mengubahnya ke dalam satuan gram. 1 gram protein sepadan dengan 4 kalori.

Kebutuhan karbohidrat sebesar 60-75% dari keperluan total kalori. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori.

Kebutuhan lemak sebesar 10-25% dari kebutuhan sempurna kalori. 1 gram lemak berimbang dengan 9 kalori.

Sebagai figur, menurut hasil perhitungan kalkulator kebutuhan kalori Anda sebesar 2.000 kalori. Karenanya untuk menghitung keperluan gizi makro dapat dikerjakan dengan  metode seperti berikut:

Keperluan protein = 15% x 2.000 kalori = 300

Jika diubah menjadi gram karenanya 300 dibagi 4, walhasil protein yang Anda butuhkan sebesar 75 gram.

Kebutuhan karbohidrat = 65% x 2.000 =1.300

Jika diubah menjadi gram maka 1.300 dibagi 4, walhasil karbohidrat yang Anda butuhkan sebesar 325 gram.

Kebutuhan lemak = 20% x 2.000 kalori = 400

Jikalau diubah menjadi gram maka 400 dibagi 9, hasilnya lemak yang Anda butuhkan sebesar 44 gram.

Berdasarkan rumus perhitungan di atas, karenanya dapat disimpulkan bahwa angka kecukupan gizi makro Anda dalam satu hari merupakan protein 75 gram, karbohidrat 325 gram, dan lemak 44 gram.

Kebutuhan Nutrisi Mikro

Jumlah keperluan nutrisi mikro harian pada tubuh terbilang sedikit. Keperluan yang termasuk dalam kebutuhan gizi mikro antara lain ialah vitamin, kalsium, kalium, magnesium, zat besi, fosfor, yodium, dan natrium.

Angka kecukupan gizi mikro tak dapat diperkirakan dengan mengaplikasikan rumus, seperti pada gizi makro. Keperluan nutrisi makro ini cuma diperhatikan berdasarkan kecukupannya saja. Keperluan jenisnya yang banyak, sementara keperluannya cenderung sama untuk segala umur.

Kebutuhan gizi tubuh manusia sepatutnya dipenuhi dengan baik cocok tingkat usia dan angka kecukupan nutrisi yang disarankan. Dengan asupan nutrisi yang seimbang, karenanya hal itu akan mensupport kesehatan tubuh secara keseluruhan sehingga tak mudah terserang penyakit.